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올해도 다이어트 결심한 당신, 칼로리 말고 만족감을 따져라

January 9, 2020

식사량 조절을 위해 흔히 음식의 칼로리(열량)를 계산한다. 하지만 칼로리는 계산하기 어려울뿐더러 정확하지 않다는 문제가 있다. 
손을 이용한 식사량 계산은 여러 장점이 있다. 일단 칼로리 계산법보다 훨씬 쉽다. 
손은 그 크기가 대체로 신체에 비례하기 때문에 개인별로 가장 적당한 섭취량을 제시한다. 
크기가 변하지 않아 언제나 동일한 양을 섭취할 수 있고, ‘휴대의 편리성’도 있다.
올해 46세가 된 김 과장에게 건강검진 결과서가 도착했다. 
‘당뇨와 고혈압 직전이니 8㎏ 감량해 적정체중 범위에 들어가도록 하라’는 권고가 들어 있었다. 
몸무게는 음식을 통해 섭취하는 칼로리(열량)보다 내 몸이 사용하는 칼로리가 더 많으면 빠진다는 건 누구나 아는 상식. 
김 과장은 다이어트에 돌입했다. 
식사량을 줄이니 배가 고파 짜증이 났다. 
그래도 한 달가량 꾸준히 다이어트를 운동과 병행했다. 체중이 조금 빠지는 듯했다. 
하지만 어느 선에서 더 이상 떨어지지 않았다. 
김 과장은 ‘힘들기만 하고 효과는 없나 보다’라며 다이어트를 포기했다. 
몇 달 뒤, 체중계에 올라갔다가 깜짝 놀랐다. 
체중이 다이어트 전보다 오히려 늘어나 있었다. 
좌절감과 죄책감, 무력감이 몰려왔다. 


비슷한 경험을 했다면 자책할 필요 없다. 다이어트를 시도했다면 거의 누구나 겪는 경험이다. 
다이어트로 체중을 감량한 이들 중 80%가 원래 체중으로 돌아가며, 상당수는 다이어트 이전보다 더 뚱뚱해진다. 


이것은 게으름이나 자제력 부족보다는 오히려 칼로리 섭취만을 줄이기 위한 다이어트가 문제였을 수 있다. 
최근 칼로리가 생각만큼 정확하지 않으며, 칼로리가 우리 식생활의 유일한 기준이어서는 안 된다는 주장이 급속도로 힘을 얻고 있다. 
심지어 ‘살을 빼기 위해서 칼로리를 전혀 계산할 필요 없다’고 주장하는 영양학자도 있다. ‘칼로리 전성시대의 종말’이다. 
<모든 칼로리는 평등하지 않다> 
지난 100여 년 동안 칼로리는 음식물을 가늠하는 가장 중요한 잣대였다. 1860년대 독일 과학자들이 음식 속 에너지를 계산하는 데 칼로리를 처음 사용했다. 
오늘날처럼 대중화된 건 미국 농화학자 윌버 애트워터(Atwater) 덕분이다. 
“음식과 신체는 연료와 불의 관계”라고 믿은 애트워터는 실험을 통해 탄수화물과 단백질은 각각 4칼로리, 지방은 대략 9칼로리를 낸다고 결론을 내렸다. 
애트워터가 제시한 칼로리 개념은 음식물을 판단하는 과학적이고 명확한 방법으로 받아들여졌다. ‘건강한 식단=칼로리의 덧셈과 뺄셈’이라는 생각은 미국은 물론 전 세계로 확산됐다. 
문제는 ‘모든 칼로리는 평등하지 않다’는 점이다. 사람마다 음식을 소화하고 칼로리를 흡수하는 시간과 양도 다르다. 
음식물을 먹고 배출하기까지 평균 24시간이 걸리지만, 짧게는 8시간에서 길게는 무려 80시간까지 개인차가 크다. 
탄수화물과 단백질은 4칼로리로 동일하지만, 우리 몸에서 소화되는 방식은 매우 다르다. 
같은 탄수화물, 같은 칼로리라도 얼마나 정제됐느냐에 따라 소화되는 속도가 다르다. 
칼로리 외에도 유전자, 1000조 개에 달한다는 소화기관 내 박테리아와 미생물, 조리 방법, 수면 시간에 따라서도 엄청나게 큰 차이가 생긴다. 

 


<식생활 판단 기준 칼로리의 종말>


1977년 미 상원 보고서는 저지방 식단을 공식 제안했다. 단백질•탄수화물•지방 3가지 다량영양소(macronutri ent) 중 칼로리가 가장 높은 지방 섭취를 줄이면 심각한 건강 위협으로 부상하던 과체중•비만과 이로 인한 당뇨•고혈압•심혈관질환 등 성인병을 방지하는 효과적인 해결책이 되리라 예상했다. 
다른 나라 정부도 미국과 동일한 처방을 제시했다. 하지만 과체중•비만은 오히려 악화됐다. 
1977년부터 2016년 사이 비만은 전 세계적으로 3배 가까이 늘었다. 
세계보건기구(WHO)에 따르면 18세 이상 성인의 약 40%인 19억 명이 현재 과체중 또는 비만이다. 
칼로리 섭취만을 제한해선 문제 해결이 불가능함을 보여주는 사례다. 
마트나 식당에서 판매하는 식품이나 요리에 표기된 칼로리가 정확하지 않은 경우도 많다. 
미 터프츠대학 영양학자 수전 로버츠(Roberts)가 조사한 결과에 따르면, 미국 레스토랑에서 제공하는 요리의 19%, 수퍼마켓 등에서 판매되는 포장식품의 8%가 실제 칼로리와 차이가 있었다. 
특히 냉동식품의 경우는 무려 70%가량이 실제와 달랐다. 

 


<만족감 느낄 때까지 먹는 ‘직관적 식사법’> 


칼로리는 여전히 중요하지만 유일한 기준이어선 안 된다. 
그렇다면 어떻게 먹어야 체중 감량을 넘어 건강을 지킬 수 있을까. 
칼로리 무용론을 주장하는 영양학자들은 ‘직관적 식사법(Intu itive Eating)’을 제안한다. 
칼로리를 얼마나 섭취하는지 계산•제한하는 대신, 만족감(satisfaction)을 느낄 때까지 식사하라는 것. 
이때 ‘포만감 지수(Satiety Index)를 참고할 만하다〈오른쪽 도표 참조>. 
포만감 지수란 흰 식빵을 배부를 때까지 먹었을 때의 열량을 기준(100%)으로 삼고 다른 음식을 배부르게 먹었을 때의 열량과 비교한 수치다. 
포만감 지수가 높을수록 만족감을 쉽고 빨리 느낄 수 있다. 대체로 단백질이나 탄수화물 함량이 많거나 부피가 큰 음식이 포만감 지수가 높다. 
이 밖에 식사할 때 1)휴대전화•컴퓨터 등 식사 방해 요소를 최소화하고 2)음식의 맛과 향, 식감에 주목하면서 3)천천히 먹으면 만족감이 더 크다. 
칼로리 대신 손을 이용한 식사량 확인법도 주목받고 있다. 손을 이용한 식사량 측정은 여러 장점이 있다. 


일단 칼로리 계산법보다 훨씬 쉽다. 
손은 그 크기가 대체로 신체에 비례하기 때문에 개인별로 가장 적당한 ‘맞춤형’ 섭취량을 제시한다. 
크기가 변하지 않아 언제나 동일한 양을 섭취할 수 있고, 항상 지니고 다니는 ‘휴대의 편리성’도 있다. 


한 끼 적정한 단백질(고기) 섭취량은 손바닥을 가득 채우는 크기. 채소는 주먹 하나, 탄수화물(밥•빵)은 모은 손가락과 손바닥을 가득 채우는 분량, 지방(기름)은 엄지 손가락 하나 정도이다. 
가공•초(超)가공 식품은 가능한 한 먹지 않는다. 미 과학 전문지 사이언스는 지난달 17일 미국 국립 당뇨병•소화기병•신장병 연구소(NIDDK) 연구 결과를 인용, 고도로 가공된 식품(ultra processed food)을 다량 섭취할 경우 건강을 심각하게 해칠 수 있다고 보도했다. 
초가공 식단을 섭취한 실험 참가자들이 최소한의 가공 식단을 섭취한 실험 참가자들보다 매일 평균 500칼로리 상당의 음식을 더 먹었고, 이로 인해 체중도 급격히 불어나 2주일 동안 평균 1㎏ 증가했다는 것. 


이는 초가공 식품은 중독성이 강해 식욕과 과식을 유발하기 때문이라고 NIDDK 연구팀은 분석했다. 
‘가공 식품은 섭취를 제한하고 초가공 식품을 피하라’고 권고한 브라질 정부의 식생활 지침(Brazilian Food Guideline)은 가공식품으로는 통조림 과일•프로세스 치즈(여러 치즈를 혼합•분쇄하고 유화제 등을 첨가해 균질하게 가공한 치즈) 등을, 초가공식품으로는 감자칩•라면•탄산음료•아침 식사용 시리얼 등을 지목했다. [조선일보]

 

 

 

 

 

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